허리 디스크 다리저림 방사통 운동, 시술(5개월의 회복 기간을 통해 배운 3가지 운동)

허리디스크 때문에 고생하시는 분들이 요즘 정말 많습니다. 특히 다리저림 증세가 시작되면 사실 각오하셔야 합니다. 오늘은 허리디스크(추간판탈출증)를 수술 없이 5개월간의 보존치료로 회복할 수 있었던 과정 중에 배우고 실행하여 많은 도움을 받았던 운동에 대해서 알려드리겠습니다. 특히 많은 허리 통증을 느끼는 분들이 디스크 파열 이전과 이후에 도움이 되는 운동을 혼동하여 증세를 악화시키는 경우가 많아 이 글이 방사통 및 허리통증을 경감시키는 데 많은 도움이 되기를 바랍니다. 

 

저는 허리디스크 4,5번 디스크 진단을 받고 신경차단술 시술인 C-ARM주사라고 불리는 신경주사를 4번 맞았으나 차도가 없었습니다. 그렇다고 수술을 할 정도로 대소변 장애나 보행이 어렵진 않았습니다.

하지만 밤에 3~4번 통증 때문에 잠을 잘 수 없었고 아침에 일어났을 때 침대에서 나오는 일이 정말 힘들었습니다. 조금 움직이면 또 괜찮아졌지만 진통제를 안먹으면 통증이 나아질 기미가 보이지 않았습니다.

수술을 해야 하나라는 진지한 고민을 했고 강남에 유명하다고 하는 ㅇㄹㄷ 병원부터 척추 관련 전문 병원도 모두 검색해서 후기까지 읽어보며 수술을 해야 겠다는 마음을 먹을 정도로 통증을 참기가 힘들었습니다.

통증이 느껴지면 먼저 mri를 찍어보는 것도 추천드립니다. 확실히 디스크내장증 및 퇴행성 디스크 증세 등 여러가지 다른 이유로 허리가 아플 수 있기 때문에 mri를 찍어보는게 허리통증의 정확한 원인파악에 중요합니다. 

저의 경우 mri를 보니 확실히 4,5번 디스크가 섬유룬을 찢고 나와 신경을 많이 압박하고 있었습니다. 참고로 mri를 찍으실 분은 아래 mri 저렴하게 19만원에 찍는 법도 글을 올렸으니 참고하시기 바랍니다. 

 

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그럼에도 불구하고 수술은 하고 싶지 않다는 생각에 서울대 교수님의 책을 읽고 내가 잘못된 운동으로 염증을 악화시키고 있다는 것을 알 수 있었습니다.

디스크가 섬유룬을 찢고 파열되어 수핵이 흘러나와 이미 신경에 염증을 일으킨 상황에서 다리가 저리는 좌골 신경통을 겪을 때 할 수 있는 운동과 아직 디스크 수핵이 섬유룬을 찢기 전에 허리통증만 느낄 때 도움이 되는 운동이 전혀 다르다는 것을 알 수 있었습니다. 

 

1. 허리디스크 예방에 좋은 운동(디스크 파열 전, 허리요추염좌가 발생하기 이전에 건강할 때)

허리디스크에 좋은 운동은 허리가 아플 때와 아프지 않을 때 그리고 요추염좌가 발생해서 허리부분만 아플 때와 요추염좌가 심해져 수핵이 섬유룬을 찢고 나와 염증이 생겨 발생하는 방사통 및 좌골 신경통이 생긴 이후에 할 수 있는 운동으로 나누어져 있습니다.

저도 디스크 초기에 유튜브에서 허리에 좋은 운동이라고만 알고 열심히 따라하다가 상태가 심각해졌습니다. 이미 디스크가 흘러나와 하면 안되는 운동을 했기 때문이었습니다. 

일반적으로 40대 이후가 되면 허리를 지탱하는 코어 근육 즉 기립근이나 복근이 있어야 약해지는 척추를 잘 지탱해줄 수 있습니다. 그래서 건강할 때 미리 해당 근육들을 늘려 놓아야 합니다. 흔히 알고 있듯이 플랭크 동작이나 브릿지 동작이 도움이 됩니다. 

출처: 허리디스크 다리저림 운동 백서

저는 디스크가 터져서 다리가 저려오고 방사통을 느낀 초기에 안되겠다 싶어 유튜브에서 허리에 좋은 운동이라고 하는 위 사진의 두번째 브릿지 동작을 30분씩 식사 후에 했습니다. 해당 운동을 통해 찢어졌던 섬유룬이 더 벌어져서 수핵이 많이 흘러나오고 염증이 심해져 통증이 급격하게 올라갔습니다. 잘 알고 있었더라면 절대 저 자세는 하지 않았으리라고 생각합니다. 

 

2. 허리디스크 허리통증에 좋은 운동(요추 염좌, 디스크 수핵이 흘러나오기 전, 방사통 이전)

허리에 통증을 느끼기 시작하면 해야 하는 운동이 있습니다. 아직 방사통을 느끼기 전이라면 즉 좌골신경통이라고 불리는 다리저림 현상이 있기 전이라면 지속적으로 신전자세를 통해 반대방향으로 디스크에 압력을 줘서 부러졌던 뼈가 붙듯이 약간 찢어졌던 섬유룬이 붙도록 하는 것이 좋습니다.

아래와 같은 자세를 여러번 하는 것이 좋습니다. 두번째로 통증을 느끼지 않는다면 가볍게 런닝을 하는 것도 도움이 됩니다. 그리고 운동을 한 후에는 요추전만자세를 유지한 채 누워서 휴식을 취하는 것이 정말 중요합니다. 그래야 벌여졌던 섬유룬이 붙기 때문입니다. 

출처: 허리디스크 다리저림 운동 백서

출처: 백년허리 디스크 다리저림 치료 운동

 

이 때 허리통증이 잦아든다고해서 위 사진처럼 윗몸일으키기나 과도한 스트레칭 그리고 짐볼을 사용한 근육이완 운동은 약간 찢어진 섬유룬을 더 크게 만들 수 있기 때문에 조심하셔야 합니다. 

 

3. 허리디스크 다리저림에 좋은 운동(방사통 및 좌골신경통으로 통증이 심할 때)

이 경우가 가장 힘듭니다. 일단 다리저림 및 마비, 감각저하, 더 심각하게 근육의 손실로 인해 거동의 불편함이 생긴다면 최소 6개월 이상의 허리위생 즉 허리의 섬유룬을 붙이는 신전운동을 조심스럽게 해야 합니다.

다리 통증이 심하다면 바로 수술을 고려하기 보다 물리치료, 약물치료(진통소염제)> 주사 시술 치료(신경차단술, C-ARM주사) > 카데터 삽입 시술치료(신경성형술) > 허리수술(양방향 내시경, 단방향 내시경 디스크제거 수술) 의 순서로 통증을 잡아나가야 합니다.

저 같은 경우에는 통증이 시작될 때 바로 약물과 주사치료를 동시에 받아 통증이 확 경감되었을 때 잘못된 운동으로 상태가 더 안좋아졌던 경험이 있습니다.

염증 및 통증이 꼭 나쁜 것이 아니라 내 몸의 상태를 알 수 있는 신호이기 때문에 바로 상위 치료로 나아가기 보다 한 단계씩 치료를 받으시는 것을 추천드립니다. 개인적으로 이번에 디스크 다리저림이 회복되면서 돌이켜 보면 가장 아쉬웠던 점입니다.

그래서 이 단계가 되면 사실상 할 수 있는 운동이 그리 많지 않습니다. 저같은 경우에는 식사를 한 후 집 주위를 30분씩 걸었습니다. 10일 정도가 지나고 나서는 1시간씩 걸어도 다리저림이나 통증이 심해지지 않았습니다.

꾸준히 걷는 것이 저에게는 좋은 치료가 되었습니다. 더불어 저는 걷기 운동이 끝난 후에 집 문틀에 설치해 놓은 철봉에 매달려서 자가 견인치료를 해주었습니다. 아무래도 퇴행성 디스크 증상으로 디스크 사이가 얇아져 있었기 때문에 30초 정도 매달려 있다 내려오면 확실히 허리통증 및 방사통이 현격히 감소되는 것을 느낄 수 있었습니다. 일시적인 효과일지는 몰라도 거꾸리 운동보다 훨씬 안전하고 도움이 되었다고 생각합니다.  

신경주사 즉 CI(C-ARM GUIDED INJECTION)치료를 4번이나 받고도 별 차도가 없었기에 운동과 식이요법을 통한 염증 줄이는데 노력을 많이 했던 것이 증상이 호전될 수 있었던 또다른 요인 중에 하나였다고 생각합니다. 식이요법을 통한 체중감량에 대한 후기도 아래 있으니 참고하시기 바랍니다. 

4. 마무리

지금까지 허리디스크 그리고 방사통으로 잠 못 이루시는 분들을 위해 제가 했던 운동방법 및 저의 생각을 알려 드렸습니다. 허리디스크 통증 및 방사통 다리저림의 통증 은 겪어보지 않은 사람은 모를것입니다. 정말 생활의 질이 떨어지고 어떤 분들은 우울증에 안좋은 선택을 하는 분도 있다고 하니 얼마나 고통스러운 질환인지 알 수 있는 것 같습니다.

대소변 장애 및 마비로 인해 신경이 손상되는 경우에는 수술을 해야겠지만 10명  중 9명은 생활습관 및 운동만으로도 좋아질 수 있다고 합니다. 저역시 수술을 고려할정도로 고통이 심했지만 결국에는 식이요법과 운동 생활습관 신전자세 등으로 증상이 호전되었습니다.

통증 레벨 10중에서 0으로 떨어진 것은 아니고 1~2를 왔다갔다합니다.  지금도 무리하면 약간씩 다리저림의 증상이 있으나 일상생활에서 전혀 지장이 없고 잠도 잘 자니 참 다행이란 생각이 듭니다. 무작정 수술하지 마시고 여러군데 진료도 받아보시고 정보도 알아보시는 것을 추천드립니다. 허리디스크로 인한 허리통증 다리저림으로 고생하는 분들에게 도움이 되었기를 바랍니다. 감사합니다. 

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